Kreatyna dla mam: co naprawdę mówi nauka

Monohydrat kreatyny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów na świecie. International Society of Sports Nutrition określiło go jako najskuteczniejszy ergogeniczny suplement żywieniowy dostępny dla sportowców w zwiększaniu zdolności do wysiłku o wysokiej intensywności i beztłuszczowej masy ciała. To jest dobrze udokumentowane.

Ale MomPower nie jest marką sportową. Sprzedajemy kreatynę mamom jako wsparcie poznawcze. Uczciwe pytanie brzmi więc: jak naprawdę wygląda poziom dowodów dla takiego zastosowania?

Najpierw podstawy. Kreatyna to naturalny związek, który organizm wytwarza z aminokwasów. Jest magazynowana głównie w mięśniach i mózgu. Jej główną rolą jest pomaganie komórkom w regeneracji ATP, cząsteczki napędzającej niemal każdy proces w ciele.

Mózg jest jednym z najbardziej energochłonnych organów. Odpowiada za około 20% spoczynkowego wydatku energetycznego. Gdy spada dostępność energii, zwykle spada też sprawność poznawcza: wolniejsze reakcje, słabsza pamięć robocza i większe trudności z koncentracją.

Tu właśnie badania nad kreatyną i funkcjami poznawczymi robią się interesujące. Kilka badań analizowało suplementację kreatyną w warunkach niedoboru snu i zmęczenia psychicznego.

Przegląd z 2018 roku opublikowany w Experimental Gerontology ocenił dowody dotyczące kreatyny i funkcji poznawczych w wielu badaniach. Autorzy stwierdzili, że najbardziej spójne korzyści pojawiały się wtedy, gdy uczestnicy byli pod stresem, niezależnie od tego, czy wynikał on z braku snu, zmęczenia psychicznego czy starzenia. W normalnych, wypoczętych warunkach efekty były słabsze.

Badanie z 2006 roku w Proceedings of the Royal Society B wykazało, że suplementacja kreatyną zmniejszała negatywne skutki niedoboru snu dla sprawności poznawczej. Uczestnicy, którzy przyjmowali kreatynę i byli następnie pozbawieni snu, wypadali lepiej w złożonych zadaniach poznawczych niż grupa placebo.

U wegetarian i wegan obraz jest jeszcze wyraźniejszy. Ponieważ kreatyna naturalnie występuje w mięsie i rybach, osoby, które ich nie jedzą, mają zwykle niższe wyjściowe zapasy. Suplementacja u wegetarian dawała bardziej wyraźne poprawy poznawcze, co sugeruje, że mózg zyskuje najwięcej wtedy, gdy uzupełniany jest istniejący deficyt.

Trzeba też jasno powiedzieć o ograniczeniach. Większość tych badań przeprowadzono na zdrowych dorosłych w kontrolowanych warunkach, a nie konkretnie na mamach po porodzie. Nie ma dużego badania klinicznego mówiącego wprost, że suplementacja kreatyną poprawia funkcje poznawcze u niewyspanych matek.

To, co istnieje, to logiczny łańcuch: kreatyna wspiera metabolizm energetyczny mózgu, brak snu osłabia funkcje poznawcze częściowo przez deficyty energetyczne, a suplementacja wydaje się ograniczać te skutki w badaniach kontrolowanych. Mamy z przewlekłym niedoborem snu i zmęczeniem poznawczym dobrze pasują do profilu, który według badań może odnieść korzyści.

Chcemy też zaznaczyć kwestię bezpieczeństwa. Monohydrat kreatyny ma bardzo dobry profil bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych przy standardowych dawkach 3 do 5 gramów dziennie. Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, ilość badań jest ograniczona. Zawsze zalecamy konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie w czasie ciąży lub karmienia piersią.

Najważniejsze: kreatyna nie jest magiczną tabletką. Nie zastąpi snu ani nie rozwiąże strukturalnych trudności wczesnego rodzicielstwa. Ale dowody na jej rolę we wspieraniu funkcji poznawczych pod stresem są realne i rosną. Jeśli jesteś mamą zmagającą się z brain fog i zmęczeniem, warto omówić to z lekarzem.